La composición de los alimentos: Minerales
Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos, que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos, que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y, por último, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).
En estas páginas se indica, junto a la descripción de las funciones de cada mineral y en qué alimentos conseguirlo, el aporte recomendado para un adulto medio según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA USA) y el grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki, 1988; Roma 2002). También puedes consultar la tabla de aportes mínimos recomendados de minerales, donde se reflejan los valores de las necesidades mínimas de doce minerales en diferentes etapas y situaciones de la vida.
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Fuentes: principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras.
Aporte mínimo recomendado: 1,5 gr/día, no se debe consumir una cantidad superior a 6g/día.
También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.
Fuentes: la fruta y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos.
Aporte mínimo recomendado: 470 mg/día.
Fuentes: productos lácteos y derivados, y en menor proporción en frutos secos, semillas de sésamo.
Aporte mínimo recomendado: 1000 mg/día.
Fuentes: suele estar presente en los alimentos que contienen proteínas, como carnes, pescado, pollo y en otros como el productos lácteos y derivados, legumbres, frutos secos, el queso, la soja, la yema de huevo, etc.
Aporte mínimo recomendado: 700 mg/día.
Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.
Fuentes: cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.
Aporte mínimo recomendado: 310-420 mg/día.
Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.
Fuentes: principalmente en la sal común y en todos aquellos alimentos que contengan sal, como los embutidos, conservas, algas, aceitunas, etc. .
Aporte mínimo recomendado: 2,3g/día.
Fuentes: legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.
Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.
Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo, ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso, puesto que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.
Fuentes: carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.
Aporte recomendado: 8mg/día para varones a partir de 19 años y 18 mg/día para mujeres en edad fértil, para mujeres en menopausia el aporte es igual que para los varones.
Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los países supuestamente civilizados se añade a las aguas de distribución pública.
Fuentes: agua del grifo, té, pescado, col y espinacas.
Aporte mínimo recomendado: 3-4 mg/día.
Fuentes: sal marina, sal yodada, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo. .
Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.
Activa las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y biotina.
Fuentes: pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.
Aporte mínimo recomendado:1,8-2,3 mg/día.
Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.
Fuentes: carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.
Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C.
Fuentes: cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.
Aporte mínimo recomendado: 900 µg/día.
Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis de proteínas y la formación de insulina.
Fuentes: crustáceos, carnes rojas, legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.
Aporte mínimo recomendado: 8-11 mg/día.
Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y la nutrición de los tejidos. Forma parte de de la síntesis del colágeno, tendones y tejido conectivo en general. La deficiencia de este mineral se asocia con alteraciones óseas, cartilaginosas, arteriales e incluso con el proceso de envejecimiento.
Se absorbe aproximadamente el 50% del silicio de la dieta
Fuentes: principalmente los cereales y la cerveza, y alimentos vegetales en general.
Aporte recomendado: 15-35mg/día.
Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.
Fuentes: chocolate, frutos secos, legumbres, cereales, espinacas y perejil.
Aporte recomendado: no se debe superar los 100µg/día.
Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.
Fuentes: grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.
Aporte recomendado: 25-35 µg/día.
Fundamental para la regulación del sistema nervioso central.
Fuentes: alimentos tanto vegetales como animales, y en especial en los productos lácteos y sus derivados y en los huevos.
Aporte recomendado: niveles no especificados.
Fuentes: leche y derivados lácteos, legumbres secas y vísceras. Los vegetales, pescados, azúcares y grasas contienen bajos niveles de este elemento.
Aporte recomendado: 450-700 µg/día.
Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.
Fuentes: los alimentos de origen animal (carnes y pescados) son más ricos que los alimentos de origen vegetal.
Aporte recomendado: 55 µg/día.
No debemos pelar la fruta por sistema, puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Sí es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.
Para tener una idea de cómo varían las necesidades de minerales en diferentes etapas y situaciones de la vida, recuerda que puedes consultar la tabla con los requerimientos mínimos diarios de minerales.
Requerimientos de Minerales
Lactantes |
0,0 - 0,5
| 6 | 60 | 400 | 300 | 40 | 6 | 5 | 40 | 10 |
0,5 - 1,0
| 9 | 71 | 600 | 500 | 60 | 10 | 5 | 50 | 15 | |
Niños |
1 - 3
| 13 | 90 | 800 | 800 | 80 | 10 | 10 | 70 | 20 |
4 - 6
| 20 | 112 | 800 | 800 | 120 | 10 | 10 | 90 | 20 | |
7 - 10
| 28 | 132 | 800 | 800 | 170 | 10 | 10 | 120 | 30 | |
Varones |
11 - 14
| 45 | 157 | 1200 | 1200 | 270 | 12 | 15 | 150 | 40 |
15 - 18
| 66 | 176 | 1200 | 1200 | 400 | 12 | 15 | 150 | 50 | |
19 - 24
| 72 | 177 | 1200 | 1200 | 350 | 10 | 15 | 150 | 70 | |
25 - 50
| 79 | 176 | 800 | 800 | 350 | 10 | 15 | 150 | 70 | |
51 +
| 77 | 173 | 800 | 800 | 350 | 10 | 15 | 150 | 70 | |
Mujeres |
11 - 14
| 46 | 157 | 1200 | 1200 | 280 | 15 | 12 | 150 | 45 |
15 - 18
| 55 | 163 | 1200 | 1200 | 300 | 15 | 12 | 150 | 50 | |
19 - 24
| 58 | 164 | 1200 | 1200 | 280 | 15 | 12 | 150 | 55 | |
25 - 50
| 63 | 163 | 800 | 800 | 280 | 15 | 12 | 150 | 55 | |
51 +
| 65 | 160 | 800 | 800 | 280 | 10 | 12 | 150 | 55 | |
Embarazo |
1er trimestre
| 1200 | 1200 | 320 | 30 | 15 | 175 | 65 | ||
Lactantes |
1er semestre
| 1200 | 1200 | 355 | 15 | 19 | 200 | 75 | ||
2º semestre
| 1200 | 1200 | 340 | 15 | 16 | 200 | 75 |
A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Las dietas han de basarse en diversos alimentos habituales, con el fin de proporcionar otros nutrientes para los que los requerimientos humanos están peor definidos. Para más detalles, o para obtener información de los minerales no incluidos en este cuadro, véanse los textos incluidos en las páginas correspondientes. Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la población de Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado pos la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean ideales.
La composición de los alimentos: Las enzimas
Las enzimas no reaccionan químicamente con las sustancias sobre las que actúan (que se denominan sustrato), ni alteran el equilibrio de la reacción. Solamente aumentan la velocidad con que estas se producen, actuando como catalizadores. La velocidad de las reacciones enzimáticas dependen de la concentración de la enzima, de la concentración del sustrato (hasta un límite) y de la temperatura y el PH del medio.
Las enzimas adoptan una estructura tridimensional que permite reconocer a los materiales específicos sobre los que pueden actuar -substratos-. Cada una de las transformaciones, que experimentan los alimentos en nuestro sistema digestivo, está asociada a un tipo específico de enzima. Estas enzimas son las llamadas enzimas digestivas. Cada enzima actúa sobre un sólo tipo de alimento, como una llave encaja en una cerradura. Además, cada tipo de enzima trabaja en unas condiciones muy concretas de acidez, como se puede ver en el cuadro de abajo. Si no se dan estas condiciones, la enzima no puede actuar, las reacciones químicas de los procesos digestivos no se producen adecuadamente y los alimentos quedan parcialmente digeridos.
Ptialina | Los almidones. | Mono y disacáridos. | La boca (glándulas salivares). | Medio moderadamente alcalino. |
Amilasa | Los almidones y los azúcares. | Glucosa. | El estómago y páncreas. | Medio moderadamente ácido. |
Pepsina | Las proteínas. | Péptidos y aminoácidos. | El estómago. | Medio muy ácido. |
Lipasa | Las grasas. | Acidos grasos y glicerina. | Páncreas e intestino. | Medio alcalino y previa acción de las sales biliares. |
Lactasa | La lactosa de la leche. | Glucosa y galactosa. | Intestino (su producción disminuye con el crecimiento). | Medio ácido. |
El proceso normal de digestión de los alimentos, mediante la acción de las enzimas, da como resultado nutrientes elementales (aminoácidos, glucosa, ácidos grasos, etc.) que asimilamos en el intestino y son aprovechados por el organismo. Sin embargo, cuando las enzimas no pueden actuar o su cantidad es insuficiente, se producen procesos de fermentación y putrefacción en los alimentos a medio digerir. En este caso, son los fermentos orgánicos y las bacterias intestinales las encargadas de descomponer los alimentos. La diferencia es que en lugar de obtener exclusivamente nutrientes elementales, como en el caso de la digestión propiciada por las enzimas, se producen además una gran variedad de productos tóxicos (indól, escatól, fenól, etc.). Estas sustancias también pasan a la sangre, sobrecargando los sistemas de eliminación de tóxicos del organismo.
Otras enzimas actuan en el interior de las células, transformando los nutrientes que les llegan a través de la sangre en otras sustancias, como el ácido oxalacético o el pirúvico, que forman parte del metabolismo celular. Las enzimas intracelulares también son los responsables de los procesos de degradación celular. En estos procesos se obtienen nutrientes elementales a partir de los materiales estructurales propios de las células cuando el aporte mediante la dieta se interrumpe (por ejemplo, durante el ayuno), o cuando la célula no puede utilizar los nutrientes de la sangre (por ejemplo, en la diabetes).
Hay enzimas que necesitan la participación de otros compuestos químicos no proteicos, denominados cofactores, para poder actuar realmente como enzimas. Estos compuestos pueden ser: el grupo prostético, como por ejemplo el grupo hemo de la hemoglobina, o una coenzima, como la coenzima A o el fosfato de piridoxal. A la parte proteica sin el cofactor se le llama apoenzima, y al complejo enzima-cofactor holoenzima.
También existen enzimas que se sintetizan en forma de un precursor inactivo llamado proenzima. Cuando se dan las condiciones adecuadas en las que la enzima debe actuar, se segrega un segundo compuesto que activa la enzima. Por ejemplo: el tripsinógeno segregado por el páncreas activa a la tripsina en el intestino delgado, el pepsinógeno activa a la pepsina en el estomago, etc.
Las enzimas actuan generalmente sobre un sustrato específico, como la ureasa, o bien sobre un conjunto de compuestos con un grupo funcional específico, como la lipasa o las transaminasas. La parte de la enzima que "encaja" con el sustrato para activarlo es denominadacentro activo, y es el responsable de la especificidad de la enzima. En algunos casos, compuestos diferentes actuan sobre el mismo sustrato provocando una misma reacción, por lo que se les llama isoenzimas.
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