Plantas comestibles

los cereales

Avena es un género de plantas de la familia de las poáceas,¹ utilizada como alimento y como forraje.

Si bien en épocas tempranas la avena no tuvo la importancia del trigo o la cebada, en Asia Central se cultivaba en buena cantidad, aunque se la consideraba una mala hierba. En búsquedas arqueológicas se encontraron pruebas del uso de la avena en Europa Central en la Edad de Bronce. También se hallaron granos de este cereal en excavaciones egipcias, aunque no se pudo probar que fuera cultivada.

Descripción

Es una planta herbácea anual, perteneciente a la familia de las poaceae. Las especies más cultivadas son Avena sativa y Avena byzantina, en ese orden.

Es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas y un gran número de vitaminas y minerales. Es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal, un 54 % de grasas no saturadas y un 46 % de ácido linoleico. También contiene hidratos de carbono de fácil absorción, además de calcio, cinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio; vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Además, contiene una buena cantidad de fibras, que no son tan importantes como nutrientes pero que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

Es una planta de raíces reticulares, potentes y más abundantes que en el resto de los cereales. Su tallo es grueso y recto con poca resistencia al vuelco, su longitud puede variar de 50 cm a un metro y medio. Sus hojas son planas y alargadas, con un limbo estrecho y largo de color verde oscuro. Sus flores se presentan en espigas de dos o tres de ellas.

Es una planta que tiene menor resistencia al frío que la cebada y el trigo. Se la siembra a principios de la primavera, para ser cosechada a fines del verano. Es exigente en agua por su alto coeficiente de transpiración, aunque el exceso puede perjudicarla. Es muy sensible a la sequía, sobre todo en el período de formación del grano.

Debido a que el sistema reticular de la avena es más profundo, puede aprovechar mejor los nutrientes del suelo, por lo que requiere de menor cantidad de fertilizantes para su desarrollo.

Gluten

Todas las variedades de avena contienen gluten.² Se trata de proteínas similares a la gliadina del trigo, denominadas aveninas.² Su toxicidad para las personas que padecen trastornos relacionados con el gluten, tales como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca,³depende de la variedad de avena.⁴ A esto se suma que la avena frecuentemente está contaminada con otros cereales con gluten.³

Algunas variedades de "avena pura" (sin contaminar con otros cereales con gluten) podrían ser incluidas en la dieta sin gluten, pero se requeriría el conocimiento exacto de la variedad empleada.⁴ Sin embargo, los efectos a largo plazo del consumo de "avena pura" aún no están claros.⁵ Se necesitan estudios adicionales para identifiar los cultivares utilizados antes de hacer recomendaciones finales sobre su inclusión en la dieta sin gluten.⁶

Producción

Según los datos más recientes de la FAO (correspondientes a 2012) en cuanto a producción de cereales, la avena es el séptimo cereal más cosechado a nivel mundial con 21.062.972 toneladas y el quinto a nivel de España con 681.200 toneladas.

Según esos mismos datos, los cinco mayores productores de avena a nivel mundial son: Rusia (4 millones de toneladas), Canadá (2,7 millones de toneladas), Polonia (1,5 millones de toneladas), Australia (1,3 millones de toneladas) y Finlandia (1,1 millones de toneladas). España tiene 749.700 en 2011 y está en el puesto 10.

Usos

Este cereal se utiliza principalmente para la alimentación del ganado, como planta forrajera y en menor cantidad para alimentación humana, aunque no es muy utilizada por estos, a pesar de sus propiedades energizantes. La avena es muy recomendada para aquellas personas que necesitan aumentar su capacidad energética, como los estudiantes, personas abatidas o con constante sensación de sueño o estrés permanente. Esto la convierte en un alimento muy apropiado para tomar en el desayuno, donde se consume principalmente en forma de copos.

Bebida de avena

Es un producto que se obtiene a partir de triturar los granos o copos de avena junto con agua. Se le suelen añadir otros ingredientes para endulzarla y hacer más gratificante su sabor.

El agua de avena es uno de las bebidas más conocidas y utilizadas que se preparan con este cereal. También se prepara en licuados en combinación con frutas o se puede preparar como "leche de avena". [1]

Taxonomía

El género fue descrito por Carlos Linneo y publicado en Species Plantarum 1: 79–81. 1753.⁷ La especie tipo es: Avena fatua.

Etimología

Avena: nombre genérico que deriva del latín avena, "alimentación", y el nombre de la avena, Avena sativa.

La avena tiene fabulosas propiedades para la salud pero no es tan estupenda como nos han hecho creer. También tiene algunas desventajas importantes que conviene conocer.

Aunque la avena (Avena Sativa) es uno de los cereales más consumidos en el mundo y casi todas las publicaciones hablan verdaderas maravillas de este cereal, lo cierto es que hemos de tener en cuenta algunas precauciones y consideraciones importantes, ya que las más modernas corrientes de nutrición biológica resaltan algunas características no tan saludables de la avena.

Primero te explicaremos las propiedades nutricionales de la avena y luego te hablaremos de sus ventajas e inconvenientes en la salud humana y cómo usarla en la dieta.

Propiedades nutricionales de la avena

La avena no se diferencia mucho nutricionalmente del resto de cereales. Al igual que el arroz, el trigo, la cebada, el mijo, etc. la avena contiene una proporción muy similar de estos nutrientes:

• Proteína: Aunque la avena contiene algo más de proteína que otros cereales, al igual que todos los demás no es de alto valor biológico, pues no contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para que nuestro cuerpo pueda fabricar su propio tejido. Como quizá ya sepas, la mejor manera de obtener una buena proteína vegetal es combinar 75% de cereal + 25% de legumbre. Además, no hemos de olvidar que la avena contiene gluten, una de sus grandes desventajas.
• Hidratos de carbono: Al igual que otros cereales, la avena está compuesta, en su mayor parte, por hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, carbohidratos de los buenos y necesarios, los que nos proporcionan energía.
• Fibra: Entre sus carbohidratos, la avena contiene gran cantidad de fibra. En este sentido, la avena es particularmente interesante con respecto a otros cereales, pues contiene fibra soluble e insoluble. Esta cualidad hace que la avena sea especialmente interesante para mantener en buen estado la flora intestinal y para depurar el organismo en general y regular el colesterol.
• Grasas: La avena es particularmente rica en grasas insaturadas, es decir, grasas biológicamente necesarias en el organismo para proteger las membranas celulares, para la salud del corazón, de las arterias, del cerebro, etc.
• Vitaminas y minerales: La avena contiene cantidades similares de vitaminas y minerales comparada con otros cereales.

Tabla nutricional de la avena

Estos son los nutrientes aproximados de la avena por cada 100g:

• Kcal: 380Kcal
• Proteínas: 15g
• Hidratos de carbono: 65g
• Fibra: 10g
• Grasas totales: 7g
• Calcio: 54mg

• Magnesio: 11mg
• Zinc: 4mg
• Hierro: 4mg
• Vitamina B1: 0.80mg
• Vitamina B2: 0.15mg
• Vitamina B6: 0.10mg

Beneficios de la avena en la salud

Nos hace mucha gracia leer en numerosas publicaciones de internet las propiedades nutricionales de ciertos alimentos y su impacto en la salud como si fueran un verdadero milagro, como si fueran a curarlo todo, como si fueran únicos y esenciales cuando, la pura verdad, es que todos los alimentos de una misma familia tienden a ser muy similares.

Dicho lo cual, es cierto que la avena, AL IGUAL QUE TODOS LOS CEREALES, es beneficiosa para la salud:

• Cerebro y sistema nervioso: Gracias al magnesio y las vitaminas del grupo B, la avena favorece al sistema nervioso en caso de ansiedad, depresión, nerviosismo, insomnio, problemas de memoria, hiperactividad, etc.
• Piel: La avena es un cereal especialmente indicado para aplicar de forma tópica en la piel en caso de dermatitis, acné, psoriasis, por su efecto calmante. También calma los tejidos internos del sistema digestivo, por lo que está indicada en caso de acidez, úlceras, etc.
• Adelgazar: Aunque son muchas los tratamientos adelgazantes que incluyen la avena, lo cierto es que para adelgazar bien y saludablemente, nosotras opinamos (por las razones que te contaremos a continuación) que son mucho más interesantes otros cereales.
• Deportistas: Los hidratos de carbono de la avena y su especial riqueza proteínica ayudan en el desgaste deportivo y son muchas las dietas para deportistas que contienen avena.
• Salud Intestinal: Cuando la avena es de procedencia ecológica, la avena ayuda a mantener en buen estado la flora intestinal y el estreñimiento.
• Dieta equilibrada: Los cereales, incluyendo la avena, son la base de cualquier dieta saludable. Los países que más cereales consumen (arroz especialmente) suelen ser los más longevos y los más delgados.
• Colesterol: Gracias a su tipo de fibra especial, la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Las desventajas de la avena

Si nos leéis a menudo, sabréis que somos bastante partidarias de las nuevas corrientes de Nutrición Celular Activa, desarrolladas entre otros por Seignalet, Kousmine, Burger y Fradin.

Estas corrientes vanguardistas de nutrición aseguran que los cereales más saludables y los verdaderamente necesarios para la salud son el arroz, el trigo sarraceno y la quinoa (mijo de vez en cuando); los cereales que menos transformaciones genéticas han sufrido.

Los otros cereales, incluyendo la avena, tienen un importante inconveniente y es que, las transformaciones genéticas, las hibridaciones, selecciones y otras técnicas utilizadas en agricultura durante los últimos años, han hecho que la estructura química de estos cereales se altere de forma que nuestras enzimas y mucinas no han tenido tiempo de adaptarse a estos cambios y no pueden metabolizar las proteínas de estos cereales. Estos autores aseguran que el consumo habitual de cereales como el trigo, la cebada, la avena, etc, podrían ser responsables de numerosos males de nuestra sociedad actual, basándose en numeroso estudios clínicos:

• Enfermedad celíaca
• Dermatitis
• Artritis reumatoide
• Enfermedad de Crohn
• Migraña
• Diabetes
• Depresión y esquizofrenia

También hemos de señalar que, de entre todos lo cereales perjudiciales anteriormente mencionados, la avena no es el más desaconsejado. Es más, Felipe Hernández asegura que se puede ser más tolerante con la avena, siempre y cuando sea de procedencia ecológica. Los cereales más desaconsejados con el trigo y el maíz.

6 beneficios que a lo mejor no conocías de la avena

1. Es un alimento excelente para el cuidado del corazón, ya que posee beta glucano, que ayuda disminuir el colesterol “malo”.

2. Es recomendada para las personas con diabetes ya que ayuda a que los carbohidratos se absorban más lentamente impidiendo que los niveles de glucosa aumenten de forma brusca.

3. Es buena para el tránsito intestinal, ya que está compuesta esencialmente de fibra.

4. Es ideal en las dietas para lograr un peso saludable, ya que produce sensación de saciedad, lo que disminuye el apetito.

5. Es gran fuente de antioxidantes, lo que ayuda a retrasar el envejecimiento de la piel y son beneficiosos para el corazón.

6. No solo nos aporta energía y proteínas, además ayuda a mantener el peso, absorber la grasa, disminuir la fatiga y obtener una importante dosis de potasio. ¿Quieres inspiración? Te presentamos una selección de recetas con avena para que puedas disfrutar de todos sus beneficios.