Nutriente
|
Cantidad. diaria
|
Obtención
|
Función
|
Origen del nutriente
|
| Oxígeno | 700 -1000 g | Atmósfera | | Atmósfera |
| Agua |
1500 - 4000 g
| Agua | | Aguas puras. Jugos de frutas. Alimentos |
| Aminoácidos |
40-60 g
15% del total de calorías de la dieta | Digestión de proteínas
20 son aminoácidos esenciales | Formación de proteínas
- Estructura
- Funcionales
- Inmunidad
- Trasporte
- Movimiento
Energética | De alto valor biológico:
- carne, pescado, huevo, leche.
De bajo valor biológico:
- legumbres
- cereales (arroz, pasta),
- frutos secos (nueces, almendras…). |
| Monosacáridos |
200 a 300 g
50-55% del total de calorías de la dieta. | Digestión de Polisacáridos y oligosacáridos.
Absorción de monosacáridos | Energética de más fácil utilización
Reserva de energía en glucógeno
Efecto ahorrador de proteínas.
Forman parte de los tejidos del organismo como el tejido conectivo o el tejido nervioso | - Cereales. Arroz, trigo, maíz..
- Derivados de cereales (pan, pasta, cereales de desayuno..).
- Azúcares solubles Caña de azucar y remolacha, frutas
- Alimentos azucarados miel, mermeladas, golosinas.
- Tubérculos: Patata
- Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja.
- Frutas y verduras |
Ácidos grasos
|
20 - 30 g
200-250 Kcal
30-35% deltotal de calorías de la dieta.
Proporción ideal 1:2:1 ó 0:3:1
saturadas
monoinsat.
poliinsat. | Digestión de grasas y aceites
Digestión de membranas celulares | Energética
Almacén de energía en tejido graso.
Estructural en membranas celulares
Formación de ácidos biliares y hormonas esteroides | Grasas saturadas
- Grasa animal: carnes, vísceras, piel de pollo,
- Embutidos
- Yema de huevo
- Lácteos enteros, nata.
- Aceite de coco y palma
- Chocolate. Pastelería y bollería.
Grasa monoinsaturada
- Aceite de oliva y de soja.
- Aceitunas. Frutos secos.
Grasa polinsaturada
- Pescados.
- Aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, cacahuete.
- Frutos secos.
Acidos grasos Trans
- Algunas margarinas.
- Patatas chips aperitivos industriales fritos.
- Pastelería y bollería industrial.
|
Vitamina C
Ácido ascórbico |
60 mg
| | Coenzima de varias enzimas: Peptidasas intracelulaes
Participa en la síntesis de colágeno, Uniones cementantes de capilares, Defensa infecciones y otras
Antioxiqante de iones de Fe y Cu
Participa en la cicatrización, defensa inmune, absorción de hierro
Deficiencia : Escorbuto
Encías sangrantes, Hemorragias. Infecciones | - Frutas: fresas, grosellas, cítricos, kiwi.
- Verduras y hortalizas: pimiento, col, nabo, rábano, brécol, patatas, perejil crudo.
- Hígado, riñón. |
| Vitamina B1Tiamina |
0,2 mg
| | Coenzima de enzimas descarboxilasas y tranferasas CHO
Participan en el metabolismo oxidativo y de los hidratos de carbono y aminoácidos
Regulación sistema nervioso
Deficiencia : Beriberi . rara
Degeneración neuronal . Afecciones musculares Calambres, atrofia muscular, parálisis
| - Cereales integrales: germen de trigo, arroz.
- Carnes, vísceras, hígado, huevos.
- Legumbres. |
| Vitamina B2Riboflavina |
1,2 mg
| | Coenzimas FAD y FMN. Transporte electrónico,procesos de Oxidorreducción
Participa en Respiración celular, metabolismo de lípidos y glúcidos, formación de anticuerpos, formación de glóbulos rojos, mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelia
Deficiencia : Dermatitis y lesiones en mucosas.
Alteraciones de la médula ósea. | - Leche.
- Queso.
- Clara de huevo.- Hígado.
- Vegetales verdes.
- Cereales enteros.
- Frutos secos.
- Pescado. |
Vitamina B3Niacina
Vitamina PPA. Nicotínico |
12 mg
| | Constituyentes de los coenzimas NAD y NADP
Transporte electrónico en la respiración, síntesis y degradación de carbohidratos, metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos
Oxidorreducción Obtención energética
Vasodilatador
Deficiencia : Pelagra
Dermatitis Diarrea Demencia | - Carnes, hígado, riñón.
- Cereales enteros.
- Leguminosas.
- Leche y pescado en menor cantidad. |
| Vitamina B5A. Pantoténico |
6 mg
| | Componentes del Coenzima A
Activación de moléculas en metabolismo | - Carne.
- Pescado.
- Huevo.
- Leche.
- Frutos secos.
- Cereales completos.
- Legumbres. |
| Vitamina B6Piridoxina |
2 mg
| | Forma el piridoxal fosfato coenzima en transaminasas
Actúa en el metabolismo de aminoácidos, síntesis de ácidos nucleicos y formación de hormonas esteroideas, Síntesis de neurotrasmisores, formación de eritrocitos
Deficiencia:
Alteraciones en la piel. Alteraciones nerviosas( Convulsiones, mareos ) . Anemia | - Carnes rojas, hígado
- Pescado
- Cereales completos
- Productos lácteos
- Leguminosas
- Frutos secos |
Vitamina B8Biotina
A Lipoico |
80 mg
| | Coenzima trasferasas de grupos carboxilo.
Participa en el metabolismo enrgético, metabolismo ácidos grasos y glúcidos
| - Yema de huevo.
- Hígado.
- Verduras.
- Carne.
- Pescado.
- Frutos secos: cacahuetes y nueces.
- Legumbres. |
Vitamina B9
A. Fólico |
200 mg
| | Coenzima transferasas -CH2OH - CHO -CH3. Síntesis de purinas y pirimidinas . Formación de hemoglobina
Esencial para la formación de eritrocitos y leucocitos
Deficiencia: Anemia megaloblástica. | - Hígado.
- Verduras: espinaca, espárragos, brócoli.
- Legumbres.
- Fruta.
- Cereales.
- Frutos secos: cacahuetes y avellanas. |
| Vitamina B12Cobalamina |
2 mg
| | Coenzima transferasa -CH3
Síntesis de purinas y pirimidinas. Vaina de mielina. Síntesis de metionina y neurotrasmisores. Oxidación triglicéridos
Participa en la maduración de eritrocitos y estimula la actividad de osteoblastos
Deficiencia: Anemia Perniciosa
Escasez de eritrocitos, degeneración nerviosa, pérdida de epitelio intestinal. | - Carnes, vísceras (hígado).
- Pescado azul.
- Huevo.
- Leche, queso. |
Vitamina ARetinol
Caroteno |
600 µg
| | Formación y mantenimiento de epitelios, huesos y dientes
Visión
Deficiencia: xeroftalmía. Ceguera nocturna . Sequedad piel y mucosas. Infecciones en epitelios | Retinol
- hígado
- pescado azul
- huevos, queso. leche.
Caroteno (se convierte en vitamina en hígado)
- Llechuga, espinaca
- Calabaza, zanahoria |
| Vitamina KFitomenadiona |
70 µg
| Digestión de Alimentos
Flora bacteriana | Coenzima
Coagulación: Producción de protrombina
Deficiencia: Problemas en la coagulación | - H ígado
- Verduras
- Cereales, frutas,
- Carnes, lácteos y huevos. |
| Vitamina ETocoferol |
10 mg
| Aceites vegetales | Antioxidante de ácidos grasos insaturados. Protege de lesiones por tóxicos y algunos tipos de cáncer
Deficiencia: Disminución de la fecundidad | - Frutos secos
- Verduras, hortalizas
- Cerelaes
- Aceites de trigo, de girasol, oliva |
| Vitamina DColecalciferol |
2,5 µg
| Grasas animales
Síntesis por luz solar | Interviene en el metabolismo del calcio: Promueve el crecimiento y mineralización de los huesos, aumenta la absorción intestinal de calcio, aumenta la reabsorción renal de calcio y fosfato.
Fortalece al sistema inmune
Deficiencia: Raquitismo
Deformaciones óseas
| - Pescados grasos (arenque, salmón, atún)
- Aceite de hígado de pescado.
- Huevos, la leche entera y los derivados lácteos |
| Calcio |
800 mg
| | Estructural en huesos y dientes (2% de la masa corporal) . Mensajero celular: Interviene en la contracción muscular y secreción glandular. Constituyente de enzimas y factores de coagulación
Carencia: osteoporosis, raquitismo, osteomalacia, irritabilidad y palpitaciones | - Leche, yogur, queso
- Pescados
- Verduras
- Legumbres
- Yema de huevo.
- Frutos secos. |
| Fósforo |
2 g
| | Estructural en huesos y dientes. Mantenimiento del equilibrio ácido-base. Forma parte de los fosfolípidos, ácidos nucleicos y varias enzimas. | - Leche y queso.
- Carnes.
- Pescados, mariscos y crustáceos
- Cereales y derivados
- Legumbres
- Frutos secos
- Huevo. |
| Hierro |
15 mg
| Difícil absorción | Forma parte de proteínas trasportadoras de oxígeno (hemoglobina) y enzimas que intervienen en el metabolismo energético,
Carencia: Anemia | Hierro en grupo hemo carnes , derivadod
- Aves, pescados, mariscos
- Sangre
Hierro en otras formas
- Verduras
- Legumbres
- Cereales
- Frutos secos. |
| Magnesio |
300 mg
| | Estructural en huesos y dientes. Actúa como activador de numerosas coenzimas.
Participa en la síntesis de proteínas, transmisión del impulso nervioso, relajación muscular, metabolismo del calcio y del fósforo...
Su déficit provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del del control muscular y espasmos.control muscular. | - Semillas enteras
- Frutos secos.
- Vegetales y hortalizas.En menor medida en:
- Leche.
- Carnes.
- Pescados.
|
| Sodio |
500 mg
| | Principal catión extracelular
Equilibrio osmótica. Transmisión de impulsos nerviosos, Contracción musciular.
Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células | - Carnes (embutidos, paté)
- Hígado
- Pescado
- Huevo
- Legumbres
- Frutos secos
- Vegetales
- Frutas
- Sal de mesa
- Queso fresco |
| Potasio |
3 g
| | Principal catión intracelular
Transmisión de impulsos nerviosos, Contracción musciular. Excitabilidad celular
Su deficiencia ocasiona irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y disritmias. | - Carnes
- Hígado
- Pescados
- Huevo
- Legumbres
- Frutos secos
- Vegetales (tomate, espinacas, champiñón)
- Frutas |
| Cloro |
500 mg
| | Equilibrio eléctrico. Formación de HCL en estómago | - Variada
- Sal de mesa |
| Zinc |
10 mg
| | Forma parte de muchos encimas. Interviene en el sistema inmunitario, cicatrización de las heridas, formación del ADN y ARN de las proteínas. formación de gametos
Es necesario para los sentidos del gusto y del olfato. | - Ostras.
- Carnes.
- Germen de trigo.
- Yema huevo.
- Legumbres
- Quesos.
- Pescado (Sardinas) |
| Flúor |
10 mg
| | Formación del esmalte dental
El exceso puede ser nocivo | Muy variadas
- Agua |
| Yodo |
200 µg
| | Forma parte de las hormonas tiroideas
Deficiencia : Bocio y cretinismo | - Vegetales de suelos no faltos de yodo
- Sal yodada |
| Selenio |
200 µg
| | Antioxidante. Estimula el sistema inmune. Interviene en la glándula tiroides. | - Cereales y derivados
- Frutos secos: nueces, piñones
- Verduras: ajo, judías secas, champiñón
- Pescado |
| Manganeso |
5 mg
| | Forma parte de algunas encimas.
Participa en metabolismo energético y de aminoácidos. | - Te y café
- Cereales
- Frutos secos: nueces |
| Cobre |
3 mg
| | Forma parte de varios encimas.
Participa en metabolismo energético y coagulación. | - Nueces
- Mariscoa
- Cereales integrales |
| Molibdeno |
25 µg
| | Forma parte de algunas encimas. | |
No hay comentarios:
Publicar un comentario